Respirer est tellement devenu un automatisme qu’on en oublie de bien respirer, alors que la respiration est le seul mécanisme intrinsèque au corps qui permet d’agir dessus.
Quelques chiffres :
Nous respirons en moyenne 20 000 fois par jour, c’est-à-dire entre 12 et 18 fois par minute.
La quantité d’air inspiré peut aller de 4,5 L chez la femme à 6 L chez l’homme.
Au repos, un adulte inspire et expire environ 6 à 10 litres d'air par minute.
Par jour, nous «consommons» près de 12000 litres d’air
La fréquence respiratoire est le nombre d’inspiration + d'expiration (on parle aussi de cycles respiratoires). elle s’exprime en cycle par minute, 1 cycle respiratoire = 1 inspiration + 1 expiration
L’air inspiré est composé principalement d’azote (78%) et d’oxygène (21%)
Le corps « brûle » de l’oxygène, générant du dioxyde de carbone comme produit résiduel.
Ce qui rend nos poumons efficaces, c'est la surface d'échange qu’ils permettent entre le sang et l’air. C’est le sang qui distribue l’oxygène dans le corps
Les Mécanismes de la respiration:
La respiration a un rôle essentiel. Elle permet d’approvisionner l’organisme en oxygène (O2) et de le libérer du dioxyde de carbone (CO2). Elle associe deux fonctions : la ventilation et l’échange des gaz O2 et CO2 entre l’air et le sang..
La ventilation correspond aux mouvements d’inspiration (entrée de l’air) et d’expiration (sortie de l’air). Ces mouvements sont produits par la contraction des muscles respiratoires (diaphragme). Les mouvements respiratoires sont permanents et automatiques. Ils sont contrôlés par le système nerveux autonome qui analyse en permanence la concentration des gaz CO2 et O2 dans le sang. Par exemple, notre respiration s’accélère lors d’un effort qui augmente les besoins en O2.
L’air inspiré par le nez ou la bouche circule vers les poumons à travers les voies respiratoires : la trachée, les bronches…, jusqu’aux alvéoles pulmonaires qui permettent les échanges des gaz entre l’air et le sang : l’oxygène traverse la paroi des alvéoles pour passer dans le sang. À l’inverse, le dioxyde de carbone rejeté par les cellules, est extrait du sang au moment de l’expiration.
De plus en plus d’études cliniques montrent que les techniques de respiration sont efficaces contre l’anxiété et l’insomnie.
Ces techniques agissent à la fois sur des paramètres physiologiques, stimulant le système nerveux dit « parasympathique » et sur des facteurs psychologiques, détournant l’attention des ruminations mentales.
Simples, sans danger, validées par la science, elles gagneraient à être davantage recommandées et utilisées.
La respiration est l’énergie première du monde de la relaxation, c’est un instrument de régulation émotionnelle gratuit, inépuisable, facile d’utilisation.
Le yoga et la méditation ont inspiré beaucoup des exercices de respiration utilisés aujourd’hui.
365, c’est le surnom d’une méthode préconisée pour contrer l’accumulation du stress : au moins 3 fois par jour, respirer 6 fois par minute (5,5 s par inspiration, 5,5 s par expiration), pendant 5 minutes. Et ce 365 jours par an !
Pour une RESPIRATION efficace :
Au repos : inspirez par le nez et expirez par la bouche.
A l’effort : maintenir cet équilibre jusqu’à ce que l’intensité de l’activité impose en plus l’inspiration buccale
Une RESPIRATION par le Nez ou par la Bouche ?
la respiration physiologique s'effectue uniquement par le nez, l'inspiration par la bouche étant réservée à l'effort. Notre respiration est un acte inconscient, donc nous lui accordons rarement une pensée.
La respiration par le nez constitue la façon la plus physiologique d'apporter à votre corps élément le plus essentiel : l'oxygène. Cette respiration est plus saine que la respiration par la bouche. Par ailleurs, le nez joue le rôle de filtre et humidifie l'air inhalé.
La respiration par la bouche peut générer des troubles ventilatoires nocturnes avec un un risque plus important de problèmes de santé, tels qu'une hausse de la pression artérielle, des problèmes cardiovasculaires, une plus grande incidence de ronflement et d'apnée du sommeil, une respiration excessive chronique….
La respiration buccale chronique peut contribuer à :
- Introduction d'air non filtré et mal humidifié dans les poumons
- Respiration thoracique (inefficace et fatigante)
- Respiration excessive chronique
- Plus grande incidence de ronflement et d'apnée du sommeil
- Positionnement de la langue pendant le respiration (elle joue un rôle important dans le développement de la sphère buccale)
- Palais plus étroit, impact sur les voies nasales.
- Troubles buccodentaires - dents serrées et tordues
- Dysfonctionnements des muscles autour de la mâchoire et des lèvres
- Problèmes d'alimentation, d'élocution et de déglutition bruyants
Avantages de la respiration par le nez :
- C’est d’abord la fonction principale du nez, inspirer de l’air.
- La respiration nasale entraîne également la production d'oxyde nitrique (NO), qui aide à ouvrir les voies respiratoires et à améliorer l'absorption d'oxygène dans la circulation sanguine. C’est un facilitateur de « livraison » de l’oxygène dans le sang
- Très surprenant, inspirer par le nez est bénéfique pour la mémoire, Le passage de l’air stimule des terminaisons sensorielles, ce qui active ensuite des régions du cerveau associées à l’odorat, de même qu’à la mémoire et aux émotions.
- Respirer par le nez permet de filtrer, réchauffer et humidifier l’air inspiré avant son entrée dans les poumons, donc apporte une amélioration de la qualité de l'oxygène.
- Améliore les performances sportives.
- Diminution du stress/de l'anxiété.
Pour quelles raisons intègre-t-on des apnées dans certains cycles de respiration.
L’apnée ou hypoxie intermittente (provoquée dans les séances de respiration) ou la rétention de la respiration est considérée comme l'aspect le plus important des techniques de respiration utilisées lors de la pratique du Yoga.
La recherche montre que l'hypoxie intermittente (se priver d'oxygène pendant de courtes périodes) présente de nombreux avantages secondaires, notamment la production de cellules souches, une production accrue d'oxyde nitrique, une augmentation de l’EPO .
Comme n’importe quel processus « industriel », on donne moins de « matière première » (oxygène) mais on attend le même résultat en sortie. Le corps s’adapte et notamment par deux phénomènes :
une « réorganisation mitochondriale » qui permet aux cellules de produire de l’ATP (réaction chimique oxygène + glucose), donc de l’énergie.
Une production d’EPO, excellente allocation de l’oxygène pendant l’effort. En fait le « corps » produit plus de globules rouges, donc meilleur « transport de l’oxygène » (certains athlètes montent en altitude avant une grande compétition pour adapter leur corps à un manque d’oxygène, le retour à la normale booste leur capacité sportive par un afflux supplémentaire de globules rouges.
Les pratiques liées à l’Apnée doivent être encadrées par des professionnels, ne jamais pratiquer sans un encadrement compétent.
Présentation succincte des 3 niveaux de respiration
la respiration ventrale, abdominale ou diaphragmatique. Elle est fondamentale car elle optimise l’utilisation du diaphragme. Ce muscle en forme de coupole est très puissant. Sa fonction principale est l’inspiration. Il s’abaisse à l’inspiration en permettant à l’air de pénétrer dans les poumons.
La respiration thoracique est la respiration automatique et inconsciente. Elle utilise la partie médiane et centrale des poumons. En outre, elle permet d’accroître rapidement et efficacement le volume d’oxygène distribué aux muscles et au cerveau lorsque l’intensité d’une activité physique l’exige. En effet, la respiration costale représente environ 70% de notre capacité respiratoire totale. Cependant, cette respiration inconsciente ne suffit pas pour apporter une respiration complète.
La respiration claviculaire est une ventilation de la partie haute des poumons grâce au soulèvement des clavicules. Elle est utilisée en complément des autres respirations, mais elle ne représente qu’un faible volume de notre capacité respiratoire. Elle se met en action pour répondre à une situation d’urgence en activant le système « sympathique ».
Quelques respirations :
la respiration 4 - 7 - 8 Inspirer sur 4 temps, retenir le souffle sur 7 temps puis expirer sur 8 temps… Calme, moins de stress, moins de tension musculaire…
La cohérence cardiaque… Technique 365, au moins 3 fois par jour, respirer 6 fois par minute (5,5 s par inspiration, 5,5 s par expiration), pendant 5 minutes. Et ce 365 jours par an ! Augmentation de l’immunité, de la DHEA (surnommée parfois "hormone de jeunesse"), meilleure gestion du poids, baisse de l’hypertension artérielle, augmentation des ondes alpha cérébrales (concentration, apprentissage, mémoire).
La technique de la paille consiste à imaginer que l’on a une paille dans la bouche, ensuite d’inspirer par le nez et d’attendre quelques secondes avant d’expirer à travers la paille. Cette technique permet de vous détendre en revenant dans votre corps, en vous oxygénant correctement et en concentrant vos pensées sur votre respiration.
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